筋トレ成功の原則!トレーニング順序と継続のコツ

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効果的な筋肉の鍛え方の順番やポイント

大きな筋肉から鍛えることで効率的なトレーニングが実践できる。

大きな筋肉から鍛えることで効率的なトレーニングが実践できる。

筋トレで複数のトレーニング種目を行なうときは、胸、背中、脚などの大きな筋肉や体幹をターゲットにした種目から行なってみてください。

これらの筋肉(大筋群と呼びます)は全身の筋肉を強化するためのベースとなる大事な部位です。余分な体脂肪を効率よく燃やす、基礎代謝を向上させるためにもこれら大筋群の筋力アップが欠かせません。

逆に、腕などの小さな筋肉から疲労してしまうと、大きな筋肉を動かすときの補助動作に支障をきたし、効果的なエクササイズが行えなくなりますので、エクササイズ種目の順番には注意するようにしたほうがベターです。

また、特にレジスタンストレーニング(負荷をかけたエクササイズ)を行うときは、必ず正しいフォームでゆっくりと行ないましょう。勢いや反動をつけると効果が半減してしまいますし、関節などを痛めてしまうことがあります。

呼吸については、原則として力を入れるときに静かに吐くように。例えば、腕立て伏せであれば、腕を伸ばすときに吐いて、曲げるときに吸うようにします。そうすることで、運動中の筋肉にも必要な酸素を供給してあげることができるようになります。

トレーニング後には適切な量のたんぱく質をすばやく摂る

たんぱく質をすばやく摂る

たんぱく質をすばやく摂る

筋肉を成長させるには、適切な栄養素を摂ることも大切です。筋肉の成長に必要な栄養素といえば、たんぱく質。体格にもよりますが、1回の食事で10~30gは必要です(厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によれば、1日あたりの平均必要量は、成人男性で50g)。

ただし、運動直後ということであれば、食べ物よりも飲み物で、水分と一緒に摂取したほうがよいかもしれません。たんぱく質の構成要素であるアミノ酸を多く含むドリンクで、運動後の水分補給をするとよいでしょう。

次のページでは、トレーニングの実践が三日ボウズになってしまわないように、しっかりと効果を感じながら続けていくコツについて解説します。





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