崩れやすい尻をケアする自宅でできる体幹トレーニング

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ヒップアップにも体幹強化は欠かせない

キュッと引き締まったお尻には、男女を問わずあこがれがあるのではないでしょうか。しかし、現実には

  • 以前と体重はそんなに変わっていないのに、ヒップラインが崩れてきた
  • 若い頃はキュッと引き締まっていたのに、いつの間にかお尻が横に広がり、平らになってしまった
  • 以前はスムーズに履けたボトムスが、お尻のところで引っかかるようになった

という悩みを持っている方も多いと思います。

実は、お尻は年齢を重ねるにつれて崩れやすいパーツのひとつ。それは、加齢によって起こる“骨盤のゆがみ”が原因だともいわれています。骨盤は、筋肉とじん帯によって支えられています。年齢を重ねて、筋肉が弱くなってくると、骨盤を支える力も弱くなる。その結果、徐々に骨盤が開いてしまい、ヒップラインが崩れてしまうというわけです。

しかしこうした悩みも、体幹トレーニングを行うことで解消することができます。体幹トレーニングを行うと、腰回りのインナーマッスルも鍛えられます。これらの筋肉には、骨盤や背骨を支える役目があるため、この筋肉を鍛えると、骨盤がしっかりと支えられると同時に、引き締まったお尻を手に入れることができるのです。

自分では気がつきにくいが、ヒップには年齢が現れやすいので要注意。インナーマッスルをしっかり鍛えて、体型をキープしよう

自分では気がつきにくいが、ヒップには年齢が現れやすいので要注意。インナーマッスルをしっかり鍛えて、体型をキープしよう

ヒップリフト シングルレッグ

ねらうべきお尻の筋肉にピンポイントで負荷をかけられる効果的な体幹トレーニング。集中的にヒップアップを行いたい方におすすめです。高く上げたほうの脚は太ももの引き締めにも効き、一石二鳥の効果も!

■How to

手順1

手順1




あおむけになり、ひざを立てます。手は体側に。

手順2

手順2

ひざ~お尻~背中が一直線になる位置まで、お尻を持ち上げます。体が反らない程度に、できるだけ高く上げるよう意識しましょう。

手順3

手順3

姿勢をキープしたまま、左脚を床から離し、ひざをまっすぐ伸ばします。その姿勢で5秒間静止したら、脚を下ろします。脚を替えて、反対側も同様に行いましょう。

■ポイント

左右各10回/1セットで、1日2セット実施が目安。

■注意点

  • 反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう。
  • 回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります。
  •  

慣れてきたら、静止時間と回数を増やしていきましょう。

ヒップリフト 応用編

両膝の間にエアボールを挟んで行なう「ヒップリフト」のバリエーション種目。ヒップをリフトアップすると同時に内腿のたるみを取り除ける効率の良さがポイントです。ボールはクッションや枕などの代用品でも大丈夫です。

■How to

手順1

手順1




ひざの間にエクササイズボールを挟み、ひざを立てて、あおむけになります。手は体側に置きましょう。

手順2

手順2

ひざ~お尻~背中が一直線になる位置まで、お尻を持ち上げ、5秒間キープしたら、元の位置に戻します。

■ポイント

連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安。

■注意点

  • 両ひざでしっかりとボールを挟み込み、ぐらつかないようにゆっくり動作しましょう。
  • かかとはつけたままにしたほうが、よりヒップに直接的に効果があります。
  • お尻は体が反らない程度に、できるだけ高く上げるよう意識しましょう。

継続して行えば、骨盤矯正と同じような効果が期待できます。ヒップの引き締めはもちろんのこと、腰痛の改善にも効果があるので、ぜひマイペースで取り組んでみてください。

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