美容効果に注目!「オイルおにぎり」ダイエット – ニフティニュース

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炭水化物+油はダイエットには厳禁……と思いがちですが、質の良いオイルを少量使うことで、ダイエットにも美容にも嬉しい効果が期待できます。「オイルおにぎり」とはなにか、その効能、オイルの種類、ヘルシーレシピ、さらには、注意点などを詳しく解説していきます。

■「オイルおにぎり」とは
「オイルおにぎり」とは、おにぎりをにぎる際、手に水を少々付けるのが通常のところ、水の代わりにオイルを手に付ける、直接ご飯にオイルを混ぜる、オイルで炒めた具材を混ぜ込む等をして、おにぎりを作ることを言います。

具材やトッピングを変えることでアレンジが豊富になるうえ、様々な味を楽しむことができます。また、ダイエットや健康を意識したい場合、白米ではなく玄米、雑穀米、もち麦、黒米などを活用するのも◎です。

■「オイルおにぎり」のダイエット効果・効能
「ダイエット中なのにオイルを使って大丈夫?」と思われるかもしれませんが、良質のオイルを摂ることで便秘を改善する、腹持ちを良くする等……ダイエットに役立つほか、お肌や髪にツヤや潤いが出るといった美容効果も期待できます。

「オイルおにぎり」に期待できるダイエット&美容効果を、オススメのオイルの種類別に解説していきましょう。

■「オイルおにぎり」におすすめのオイルの種類と効能

■エクストラバージンオリーブオイル
最も馴染みやすく手軽に取り入れられるオリーブオイルは、100%純粋なエクストラバージンタイプを選ぶのがオススメです。エクストラバージンオリーブオイルのオレイン酸にはポリフェノールが豊富なため、コレステロールを減らすのに役立ちます。

また、オレイン酸はインスリンの分泌を調整する働きがあるため血糖値が上がりにくく、太りにくい体質へと導くと同時に、オレイン酸が食べ物の余分な消化吸収を抑える働きがあるのでダイエット効果が期待できます。

さらに、エクストラバージンオリーブオイルは、腸に刺激を与えて腸の動きを活性化する働きがあるため、便秘解消にも効果的です。

■えごま油
「えごま油」は、えごまというシソ科の植物の種子から採取される油で、体内で作れない必須脂肪酸のα-リノレン酸を摂取できるのがポイントです。このα-リノレン酸のリパーゼには脂肪を分解する酵素が含まれるため、脂肪燃焼の促進に期待がもてます。

また、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸が豊富なのも特徴で、体内で余ったブドウ糖を分解し中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。さらに、腸内の悪玉菌を排出するオメガ3も豊富なので、代謝アップや血流促進にも役立ちます。

■亜麻仁油
亜麻仁油にもα-リノレン酸などのオメガ3系の必須脂肪酸が豊富で、善玉コレステロールを増やす効果があると同時に、α-リノレン酸が血管をしなやかにするため血流が促進され、冷え性改善にも役立ちます。

また、亜麻仁油には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらもバランスよく含まれているため、便秘解消に効果的です。さらに、亜麻仁油は皮膚からの水分蒸発を防ぐため保湿効果に優れ、肌荒れなどの改善にも効果が期待できます。

■ココナッツオイル
中鎖脂肪酸に分類されるココナッツオイルは、吸収が早く、すぐにエネルギーとなるので、体内に蓄積されにくいのが特徴です。

また、ココナッツオイルは小腸にある腸絨毛まで浸透することで腸の老廃物をスムーズに排泄し、便秘解消にも役立ちます。その他、抗酸化作用も高いため、美肌・美容効果も期待できます。

ココナッツオイルは熱に強いのも特徴なので、具材を炒めたり、ご飯にココナッツオイルを混ぜて炊くのもOKです。

*ちなみに、熱に強いオイルの種類は?
→アボカドオイル、マカダミアナッツオイル、グリーンナッツオイル、グレープシードオイルなど。

■ごま油
ごま油には、「若返りビタミン」とも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれています。また、ゴマグリナンという抗酸化作用が高い成分も豊富なので、活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑える働きがあり、お肌・髪・体などのアンチエイジング効果が期待できます。

香ばしい香りが特徴なので、具材や調味料によって香り高いおにぎりが完成します。

■注意! オイルの量はお茶碗1杯に小さじ1杯程度
ダイエット、美容、健康にメリットがある良質のオイルとはいえ、摂り過ぎはカロリーオーバーになるので注意が必要です。

ご飯200gに対しオイル小さじ1杯を目安とし、手にオイルを付ける場合はベタベタし過ぎない程度が適量です。ラップにオイルを少量馴染ませたり、海苔に薄くオイルを付けるのがコツです。

■「オイルおにぎり」のダイエットに役立つ食べ方&ヘルシーレシピ
「オイルおにぎり」は、なるべく小さくにぎるようにすると食べ過ぎ予防に役立ちます。手毬寿司より少し大きいぐらいのイメージで、1食につき2個を目安に食べるようにしましょう。

また、「オイルおにぎり」のみにせず、サラダ、おひたし等の野菜、蒸す&焼いた魚や肉、卵等のタンパク質もバランスよく摂ることを心掛けて下さい。そのためにも、お寿司のように具材といっしょに食べるのがおすすめです。

■塩レモンオイルおにぎり
ご飯にオリーブオイル、塩レモン、じゃこを混ぜておにぎりを作ります。普通の塩おにぎりよりも風味豊かで爽やかです。

■高菜ごま油オイルおにぎり
高菜とネギをごま油で炒めた後でご飯に混ぜ、おにぎりを作れば完成です。

■ココナッツオイルの焼きオイルおにぎり
ご飯にココナッツオイルとしょうゆを混ぜ、おにぎりを作って焼きます。食べる時に海苔で包んでも◎。

アレンジ豊富な「オイルおにぎり」は冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりです。冷まして食べれば「冷やごはんダイエット」にもなります。ヘルシーなオイルや食材を使って、美味しくダイエット&美容に役立てましょう。
(文:和田 清香)





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